Fingrene er blant kroppsdelene som får mye belastning i klatring. Små tak, harde crimp-grep, dynamiske bevegelser og mange repetisjoner kan belaste sener, leddbånd og ledd.
Det betyr ikke at du bør unngå fingerbelastning. Fingrene må belastes for å tilpasse seg klatringen. Samtidig trenger kroppen tid til å venne seg til belastningen.
For de fleste handler det derfor ikke om å unngå krevende grep, men om å øke belastningen gradvis og gi fingrene tid til å hente seg inn.
Hvorfor får fingrene så mye belastning?
Når du klatrer, skal fingrene overføre kraft gjennom relativt små kontaktflater. Belastningen kan bli større når takene er små eller når du må bruke mye kraft for å holde deg fast.
Hvor stor belastningen blir, påvirkes av flere forhold. Grepsform, takstørrelse, kroppsvekt, intensitet, teknikk og hvor vant du er til klatring, spiller alle inn.
En klatrer som går raskt fra store tak til små lister, kan derfor utsette fingrene for en belastning de ikke er vant til.
La fingrene venne seg til belastningen
Fingrene trenger tid til å tilpasse seg når belastningen øker. Dette gjelder særlig for nybegynnere og for klatrere som går opp i vanskelighetsgrad.
Prøv derfor å unngå store økninger i flere deler av treningen samtidig. Hvis du både begynner å klatre oftere, klatrer hardere og starter med fingertrening, kan den samlede belastningen øke raskt.
Gradvis progresjon gjør det lettere å følge med på hvordan kroppen reagerer.
Start økten rolig
En rolig start kan gjøre overgangen fra hvile til hard klatring mer gradvis.
Begynn gjerne med lett aktivitet og noen enkle ruter eller problemer med gode tak. Øk deretter vanskelighetsgraden etter hvert.
Det er særlig grunn til å være forsiktig med maksimal fingerbelastning tidlig i økten, når fingrene ennå ikke er vant til belastningen.
Crimp-grep er en del av klatringen
Crimp-grep er en naturlig del av mange klatrebevegelser. Samtidig kan denne grepsformen gi høy belastning på fingrene.
Det betyr ikke at du må unngå crimping. Belastningen blir først og fremst en utfordring når høy intensitet kombineres med mye trening, rask progresjon eller lite restitusjon.
Variasjon mellom ulike grepsformer kan derfor være nyttig. Samtidig må også krevende grepsformer gradvis inn i treningen dersom du ønsker å bruke dem regelmessig.
Ikke øk alt på én gang
Det er lett å undervurdere hvor mye den samlede belastningen øker når du gjør flere endringer samtidig.
Kanskje begynner du å klatre en ekstra dag i uken, prøver vanskeligere ruter og starter med fingerbrett. Hver endring kan virke liten isolert sett, men samlet kan belastningen på fingrene bli betydelig større.
Gjør derfor større endringer gradvis. Da blir det også lettere å forstå hva kroppen tåler og hvordan den reagerer.
Fingertrening krever også tilvenning
Fingerbrett og annen spesifikk fingertrening kan brukes for å utvikle fingerstyrke. Men også dette er belastning som kroppen trenger tid til å tilpasse seg.
Hvis du ikke har brukt fingerbrett tidligere, er det derfor fornuftig å begynne forsiktig. Belastningen bør økes gradvis, og fingrene bør få tilstrekkelig tid til å hente seg inn mellom øktene.
Mer fingertrening er ikke nødvendigvis bedre. Det er den samlede belastningen over tid som er viktig å ha oversikt over.
Gi fingrene tid til å hente seg inn
Etter hard klatring kan fingrene fortsatt være belastet selv om resten av kroppen føles bra.
Det kan være særlig relevant etter økter med mye hard buldring, små tak eller tung fingertrening. Neste økt kan da tilpasses med lavere intensitet eller andre typer belastning.
Det finnes ikke én bestemt mengde hvile som passer for alle. Behovet avhenger blant annet av treningsmengde, intensitet, erfaring og hvordan fingrene reagerer.
Lær deg å reagere på smerte
Det er normalt at kroppen merker at den har vært i aktivitet. Smerter i en finger bør likevel ikke bare ignoreres dersom de er tydelige, vedvarende eller øker når du belaster fingeren.
Vær særlig oppmerksom på plutselig smerte under et grep eller en bevegelse, tydelig smerte i én bestemt finger, hevelse eller ømhet som ikke gir seg, redusert kraft eller smerter som også oppstår ved vanlige aktiviteter.
Hvis slike symptomer oppstår, kan det være lurt å redusere belastningen og følge med på utviklingen.
Hva gjør du hvis fingeren begynner å gjøre vondt?
Det er sjelden en god idé å presse gjennom tydelig smerte bare for å fullføre en treningsplan.
Hva som er riktig å gjøre, avhenger av årsaken og hvor alvorlige plagene er. Det kan være aktuelt å redusere intensiteten, bruke større tak eller unngå bestemte bevegelser og grepsformer en periode.
Ved en akutt skade, tydelig hevelse, betydelig krafttap eller vedvarende smerter bør du få en faglig vurdering.
Variasjon kan være nyttig
Klatring gir mange forskjellige typer fingerbelastning. Ulike tak, grepsformer og bevegelser stiller ulike krav til fingrene.
Det kan derfor være hensiktsmessig å variere treningen fremfor å utsette fingrene for den samme typen krevende belastning hver gang.
Variasjon betyr likevel ikke at den totale treningsmengden kan økes uten videre. Også en variert treningsuke kan bli for belastende dersom økningen skjer for raskt.
Fingerstyrke utvikles over tid
Sterke fingre er nyttige i klatring, men fingerstyrke utvikles ikke over natten.
For de fleste er det mer hensiktsmessig å bygge opp belastningen over tid enn å forsøke å få rask fremgang gjennom svært hard fingertrening.
Det gjelder særlig hvis du er ny i klatring. Det du tåler i dag, trenger ikke være det samme som du tåler etter flere måneder med gradvis tilvenning.
Når bør du søke hjelp?
En del mindre plager kan bli bedre når belastningen justeres. Enkelte skader bør likevel vurderes av helsepersonell.
Det gjelder blant annet dersom du får plutselig og kraftig smerte, tydelig hevelse, betydelig krafttap, problemer med å bevege fingeren eller smerter som ikke bedrer seg når belastningen reduseres.
Ved usikkerhet er det bedre å få en vurdering enn å fortsette å belaste en finger som ikke fungerer som normalt.
Ta vare på fingrene mens du utvikler deg
Målet er ikke å unngå fingerbelastning. Fingrene er en viktig del av klatringen, og belastning er en naturlig del av det å utvikle seg.
Det viktige er å finne en belastning kroppen rekker å tilpasse seg. Gradvis progresjon, variasjon og nok tid til restitusjon kan gjøre det lettere å holde treningen på et nivå fingrene tåler.
Sterkere fingre bygges over tid. Derfor er tålmodighet en viktig del av fingertreningen.
