Klatring er en fantastisk treningsform, men for kroppen er dette en helt ny type belastning. Mange nye klatrere får smerter tidlig – ikke fordi de gjør noe «feil», men fordi kroppen ikke har rukket å tilpasse seg ennå. Denne guiden hjelper deg å komme trygt i gang, slik at du kan klatre mer og slippe belastningsskader og stagnasjon.
Start rolig – gi kroppen tid
Fingre, sener og ledd tilpasser seg saktere enn muskler. Som ny klatrer bør du prioritere progresjon fremfor prestasjon.
- Klatre 1–2 økter i uken i starten
- Unngå å presse deg til utmattelse hver økt
- Øk vanskelighetsgrad og treningsmengde gradvis
Varm opp – spesielt fingre og skuldre
God oppvarming er en av de viktigste skadeforebyggende tiltakene.
- Start med enkel klatring på store grep
- Beveg skuldre, albuer og håndledd før du klatrer hardere
- La fingrene bli varme før du belaster dem tungt
Bruk beina mer enn armene
Mange nybegynnere bruker for mye overkropp, noe som øker risikoen for finger-, albue- og skulderskader.
- Tenk at beina gjør mesteparten av jobben
- Plasser føttene bevisst og rolig
- Flytt kroppen kontrollert i stedet for å dra deg opp
Unngå små og harde grep i starten
Crimp-grep og eksplosive bevegelser gir høy belastning på fingrene.
– Velg ruter med større grep
– Vent med maksbelastning og dynamiske hopp
– Bygg fingerstyrke over tid
Lytt til kroppen – smerte er et signal
Ømhet kan være normalt, men smerte er et tegn på at noe er feil.
- Ta pauser mellom rutene
- Avslutt økten hvis smerte oppstår
- Tidlig justering forebygger langvarige skader
Ta vare på huden
Sår hud kan føre til kompensasjon og feilbelastning.
- Avslutt økten før huden sprekker
- Bruk kalk med måte
- Smør hendene etter klatring
Hvile er en del av treningen
Restitusjon er avgjørende for å tåle den belastningen som klatring gir. Er du ny med klatring, er følgende punkter en god «huskeregel»:
- Ha minst én hviledag mellom øktene
- Sov nok og spis regelmessig
- Mer trening er ikke alltid bedre trening
Tar man ikke hensyn til disse, kan det lett føre til at man får overbelastning i de mest utsatte områdene (fingre, håndledd og underarmer) med smerter og stagnasjon som resultat.
Aktuelle artikler
- Vanlige skader du bør vite om som nybegynner
- Hvordan unngå stagnasjon på grunn av smerte
- Hva skjer i kroppen ved belastningsskader i klatring
- Hvordan bevege seg optimalt i klatreveggen