Klatring stiller krav til mer enn styrke, teknikk og bevegelighet. Du må også kunne konsentrere deg, ta gode beslutninger, håndtere usikkerhet og beholde roen når en rute blir vanskelig.
Mental trening handler ikke om å bli «tøff i hodet» eller presse seg gjennom frykt. Det handler om å utvikle ferdigheter som gjør det lettere å bruke det du allerede kan – også når presset øker.
Forskning på klatrepsykologi viser at blant annet fokus, selvtillit, beslutningstaking, håndtering av angst og evnen til å regulere stress har betydning for klatreprestasjon og sikkerhet.
Hva er mental trening i klatring?
Mental trening er systematisk trening av ferdigheter som påvirker hvordan du tenker, føler og handler i ulike situasjoner.
For en klatrer kan det blant annet handle om å:
- holde oppmerksomheten på oppgaven
- visualisere bevegelser før du klatrer
- håndtere nervøsitet og stress
- sette gode og realistiske mål
- lære av mislykkede forsøk
- beholde beslutningsevnen når du blir sliten
- bygge større tillit til egne ferdigheter
Mental trening er derfor ikke én bestemt teknikk. Det er en samling ferdigheter som kan utvikles over tid.
Fokus er en trenbar ferdighet
Når du klatrer, må du rette oppmerksomheten mot det som er viktig akkurat nå.
Det kan være neste tak, fotplasseringen, kroppens tyngdepunkt eller hvordan du skal løse en bestemt sekvens.
Samtidig kan oppmerksomheten lett bli forstyrret av tanker som:
«Dette kommer jeg ikke til å klare.»
«Nå må jeg ikke falle.»
«Alle ser på meg.»
«Jeg burde ha klart dette.»
Å oppdage at oppmerksomheten har flyttet seg, og deretter føre den tilbake til oppgaven, er en viktig mental ferdighet.
En systematisk gjennomgang av forskningen på klatrepsykologi viser at oppmerksomhet er en sentral del av klatring, selv om forskningen fortsatt ikke gir et entydig svar på hvordan oppmerksomhet best bør trenes.
Lær deg å være til stede i bevegelsen
En enkel måte å trene fokus på er å rette oppmerksomheten mot det du faktisk gjør. I stedet for å tenke på hvor langt det er igjen til toppen, kan du konsentrere deg om neste bevegelse.
- Hvor er foten?
- Hvor er tyngdepunktet?
- Hvor skal hånden?
- Kan du slappe mer av i grepet?
Dette gjør oppgaven mindre og mer konkret.
Du trenger ikke kontrollere hele klatringen samtidig. Det holder ofte å forholde seg til det neste du skal gjøre.
Visualisering kan forberede deg på ruten
Visualisering innebærer at du går gjennom en bevegelse eller sekvens mentalt før du utfører den. Før du starter kan du studere ruten og forestille deg:
- hvor hendene skal
- hvor føttene skal plasseres
- hvordan kroppen skal bevege seg
- hvor du kan hvile
- hvor sekvensene blir krevende
Route preview og mental gjennomgang er undersøkt i klatreforskningen, og gode klatrere bruker blant annet informasjon om bevegelser og sekvenser når de planlegger hvordan en rute skal klatres.
Visualisering trenger ikke være komplisert. Det viktigste er at du forsøker å se for deg selve bevegelsen, ikke bare et bilde av deg selv på toppen.
Bruk pusten når stresset øker
- Når du blir stresset eller redd, kan pusten bli raskere og kroppen spennes.
- Hvis situasjonen tillater det, kan du bruke pusten til å skape litt mer ro.
- Stopp opp. Senk skuldrene. Pust rolig og rett oppmerksomheten mot oppgaven igjen.
- Målet er ikke å fjerne all nervøsitet. Litt spenning kan være helt naturlig og kan bidra til skjerpet oppmerksomhet.
- Utfordringen er når stresset blir så sterkt at det begynner å påvirke bevegelse, vurderingsevne eller sikkerhet.
- Lær deg å håndtere negative tanker
Alle klatrere kan få negative tanker. Forskjellen ligger ofte i hvordan du forholder deg til dem.
Hvis du tenker:
«Jeg kommer aldri til å klare dette»
kan du forsøke å bytte til:
«Hva kan jeg gjøre annerledes på neste forsøk?»
Eller:
«Jeg trenger ikke klare hele ruten nå. Jeg skal bare løse neste sekvens.»
Poenget er ikke å tvinge frem positive tanker. Det handler om å gjøre tankene mer realistiske og nyttige.
Bygg selvtillit gjennom erfaring
Mental styrke handler ikke om å være sikker på at du alltid kommer til å lykkes. En sterkere form for selvtillit kan være å vite at du kan håndtere situasjonen også når du ikke lykkes.
Du faller av, analyserer hva som skjedde. Så prøver du igjen med en justering. Over tid får du erfaring med at feil ikke nødvendigvis betyr nederlag.
Dette kan bidra til større tillit til egne ferdigheter. Forskning på klatrepsykologi viser også sammenhenger mellom klatreferdighet, selvtillit og beslutningstaking.
Sett mål som du faktisk kan påvirke
Mål er en viktig del av mental trening, men det er forskjell på resultatmål og prosessmål.
Et resultatmål kan være: «Jeg skal klatre grad 7.»
Et prosessmål kan være: «Jeg skal klatre med roligere bevegelser og bruke føttene mer aktivt.»
Resultatet kan påvirkes av mange ting. Prosessen er lettere å kontrollere. En god kombinasjon er derfor å ha et langsiktig mål, samtidig som du arbeider med konkrete ferdigheter på veien dit.
Lær av mislykkede forsøk
Et fall eller et mislykket forsøk gir informasjon.
I stedet for bare å tenke «jeg klarte det ikke», kan du spørre deg:
- Hva skjedde?
- Var grepet for hardt?
- Mistet jeg balansen?
- Var jeg for stresset?
- Leste jeg sekvensen feil?
- Brukte jeg for mye kraft?
Denne typen refleksjon gjør det lettere å omgjøre et mislykket forsøk til læring.
Finn forskjellen mellom utfordring og overbelastning
Mental trening betyr ikke at du alltid skal presse deg videre. Noen ganger er det riktige valget å stoppe. Hvis du er så redd eller stresset at du ikke klarer å ta gode beslutninger, kan det være et tegn på at utfordringen er blitt for stor.
Mental styrke innebærer også å kunne vurdere situasjonen og ta gode valg. Dette er spesielt viktig i klatring fordi mentale ferdigheter også henger sammen med sikkerhet og risikovurdering. Mer erfarne klatrere ser ut til å håndtere risiko og de fysiologiske stressreaksjonene ved krevende klatring bedre, men forskningen viser samtidig at dette feltet fortsatt trenger mer kunnskap.
Tren mentalt mens du klatrer
Mental trening trenger ikke være en egen økt. Du kan integrere den i vanlig klatring. Før en rute kan du bruke ett minutt på å visualisere sekvensen. Under klatringen kan du øve på å holde oppmerksomheten på neste bevegelse. Etterpå kan du bruke et par minutter på å evaluere hva som fungerte. På denne måten blir mental trening en naturlig del av klatringen.
Prøv en enkel mental rutine
En enkel rutine før en vanskelig rute kan se slik ut:
1. Stopp opp.
Ikke start før du er klar.
2. Se på ruten.
Finn de viktigste sekvensene og mulige hvilepunkter.
3. Visualiser.
Se for deg de første bevegelsene.
4. Pust rolig.
Senk unødvendig spenning.
5. Velg ett fokuspunkt.
For eksempel rolige bevegelser eller aktive føtter.
6. Start.
Flytt oppmerksomheten fra resultatet til oppgaven.
7. Evaluer etterpå.
Hva lærte du, uansett hvordan det gikk?
En slik rutine kan gjøre den mentale delen av klatringen mer konkret.
Flow – når klatringen føles naturlig
Noen ganger opplever klatrere at de blir fullstendig oppslukt av aktiviteten. Bevegelsene føles naturlige, oppmerksomheten er skjerpet og tiden kan oppleves annerledes. Dette beskrives ofte som flow eller flyt.
Forskning på klatrepsykologi viser at flow kan oppstå særlig når klatringen er utfordrende, ny eller interessant, og at flow kan henge sammen med både opplevelsen og prestasjonen.
Du kan ikke tvinge frem flow, men du kan legge forholdene til rette for den ved å finne utfordringer som passer ferdighetsnivået ditt og rette oppmerksomheten mot selve oppgaven.
Mental styrke handler ikke om å være fryktløs
En vanlig misforståelse er at mentalt sterke klatrere ikke blir redde eller nervøse. Slik er det ikke. Mental styrke handler i større grad om hvordan du håndterer reaksjonene dine. Du kan være nervøs og likevel klatre kontrollert, være usikker og likevel ta en god beslutning og du kan falle og likevel lære av forsøket.
Og du kan velge å stoppe når det er det riktige.
Bygg mental styrke over tid
Mental trening gir ikke nødvendigvis raske resultater. Akkurat som fysisk trening handler det om jevnlig øvelse. Velg gjerne én ting å arbeide med om gangen.
Kanskje skal du bli bedre til å visualisere ruter. Kanskje skal du øve på å puste rolig når du blir stresset. Eller kanskje skal du bli flinkere til å evaluere forsøkene dine uten å være unødvendig kritisk til deg selv. Små forbedringer kan over tid gi bedre kontroll over den mentale siden av klatringen.
Det handler om å bruke kapasiteten du allerede har
Du trenger ikke bli en helt annen type klatrer for å bli mentalt sterkere. Målet er å bli bedre til å bruke ferdighetene du allerede har når situasjonen blir krevende.
Fokus, visualisering, pust, gode mål, konstruktiv evaluering og evnen til å håndtere stress er ferdigheter som kan trenes.
Når du utvikler den mentale siden av klatringen sammen med teknikk og fysisk kapasitet, får du et bedre grunnlag for å klatre med større trygghet, bedre beslutninger og mer glede.
