Klatring stiller store krav til fingre, albuer, skuldre og andre deler av kroppen. Når belastningen øker raskere enn kroppen rekker å tilpasse seg, kan det oppstå smerter og belastningsskader.
Det betyr ikke at klatring er farlig. Tvert imot kan kroppen gradvis tilpasse seg høy belastning når treningen bygges opp på en god måte. Utfordringen er å finne balansen mellom belastning, progresjon og restitusjon.
I denne artikkelen ser vi på de vanligste belastningsproblemene hos klatrere, hva som kan bidra til at de oppstår, og hva du kan gjøre for å redusere risikoen.
Hvorfor oppstår belastningsskader?
Belastningsskader utvikler seg ofte over tid. Problemet oppstår når den samlede belastningen blir større enn kroppens kapasitet til å tåle og tilpasse seg den.
Risikoen kan øke når du for eksempel:
- øker treningsmengden raskt
- begynner å klatre mye hardere
- trener flere harde økter etter hverandre
- introduserer fingerbrett eller annen spesifikk styrketrening
- får for lite restitusjon
- fortsetter å belaste et område som allerede gjør vondt
Det er derfor sjelden én enkelt økt som forklarer en belastningsskade. Ofte er det summen av belastningen over tid som er avgjørende.
Fingrene er spesielt utsatt
Fingrene må tåle store krefter når du holder små tak. Belastningen blir særlig høy ved harde crimp-grep, små lister og andre situasjoner der mye av kroppsvekten overføres gjennom få fingre. Vanlige fingerproblemer kan blant annet være smerter fra sener, leddbånd eller fingerledd.
For å redusere risikoen bør du bygge opp fingerbelastningen gradvis, varme opp før harde økter og gi fingrene tilstrekkelig restitusjon.
Du finner mer om dette i vår guide: Slik beskytter du fingrene i klatring – komplett guide.
Albuen kan bli overbelastet
Albueplager er også vanlige blant klatrere. Tennisalbue er en kjent problemstilling, men smerter rundt albuen kan ha flere årsaker. Mye gripping, gjentatte bevegelser og plutselig økt treningsmengde kan bidra til at belastningen blir større enn det vevet tåler.
God belastningsstyring, variasjon og gradvis opptrening kan være viktig. Hvis du allerede har smerter, bør belastningen tilpasses i stedet for at du bare fortsetter som normalt.
Se også: Øvelser for tennisalbue – enkle grep som kan hjelpe.
Skuldrene trenger også oppmerksomhet
Klatring innebærer mye arbeid over skulderhøyde og stiller krav til både styrke, bevegelighet og kontroll. Skulderen kan bli utsatt for høy belastning ved blant annet kraftige trekk, låste posisjoner og dynamiske bevegelser. Problemer kan også oppstå dersom treningsbelastningen økes raskt.
En god strategi er å utvikle skulderstyrke og kontroll samtidig som klatrebelastningen økes gradvis. Det er også lurt å variere treningen og ikke la alle øktene bestå av maksimal belastning.
Håndledd og underarm kan også bli belastet
Håndledd og underarmer arbeider kontinuerlig når du griper, trekker og stabiliserer kroppen på veggen. Mye repetitiv belastning kan gi smerter og irritasjon, særlig hvis treningsmengden økes raskt. Variasjon i grepsformer, gradvis progresjon og tilstrekkelig hvile kan bidra til å holde belastningen på et håndterbart nivå.
Oppvarming gjør kroppen klar
En god oppvarming bør være tilpasset det du faktisk skal gjøre.
Start med lett aktivitet og rolig klatring, og øk gradvis intensiteten. Før en hard buldreøkt eller tung fingertrening bør du være spesielt nøye med å gi fingre, underarmer og skuldre en gradvis overgang til høy belastning.
Oppvarming er ikke en garanti mot skader, men det er en god måte å forberede kroppen på treningen som kommer.
Progresjon er viktigere enn raske resultater
En av de viktigste faktorene du selv kan påvirke, er hvor raskt du øker belastningen. Det er lett å bli motivert når treningen går bra og plutselig legge inn flere økter, hardere problemer og ekstra styrketrening. Kroppen trenger imidlertid tid til å tilpasse seg. Prøv derfor å gjøre større endringer gradvis og unngå å øke flere belastningsfaktorer kraftig samtidig.
Les mer: Slik får du bedre progresjon og mindre belastningsskader.
Restitusjon er en del av treningen
Tilpasningen til trening skjer ikke bare mens du klatrer. Kroppen trenger tid til å hente seg inn etter belastningen. Hvor mye restitusjon du trenger varierer fra person til person. Søvn, alder, treningsbakgrunn, treningsmengde og intensitet spiller alle inn. Hvis du stadig trener hardt uten tilstrekkelig restitusjon, kan den samlede belastningen bli for høy.
Lytt til smerter og andre signaler
Smerter bør ikke automatisk tolkes som en skade, men de bør heller ikke ignoreres.
Vær spesielt oppmerksom dersom:
- smerten blir sterkere over tid
- den kommer tidligere i hver økt
- du får smerter også utenom klatring
- du endrer teknikken for å unngå smerte
- du opplever tydelig krafttap
- en bestemt bevegelse eller belastning stadig provoserer området
Tidlig justering av treningen kan i mange tilfeller være bedre enn å vente til plagene har blitt betydelige.
Hva gjør du når du får vondt?
Det første steget er ofte å redusere eller endre den belastningen som provoserer plagene. Det kan innebære å klatre lettere, redusere treningsmengden, bruke andre grepsformer eller legge inn mer hvile.
Fullstendig hvile er ikke nødvendigvis den beste løsningen ved alle belastningsplager. Mange problemer håndteres bedre gjennom gradvis og kontrollert belastning, men riktig tilnærming avhenger av hva slags plage eller skade du har.
Når bør du få hjelp?
Ikke alle smerter krever behandling, men enkelte symptomer bør vurderes av helsepersonell. Søk vurdering dersom du har sterke eller vedvarende smerter, tydelig hevelse, betydelig krafttap, plutselige smerter under en bestemt belastning eller problemer med normal funksjon.
En lege eller fysioterapeut kan hjelpe med å finne ut hva som faktisk er årsaken til plagene og hvordan belastningen bør tilpasses.
Forebygging handler om å tåle belastningen
Det finnes ingen metode som kan garantere at du aldri får en belastningsskade. Målet med forebygging er derfor ikke å unngå all belastning, men å gjøre kroppen bedre i stand til å håndtere den. Gradvis progresjon, tilstrekkelig restitusjon, variasjon i treningen og oppmerksomhet på kroppens signaler er sentrale prinsipper.
For klatrere er det spesielt viktig å huske at sterkere muskler ikke nødvendigvis betyr at alle strukturer i kroppen har rukket å tilpasse seg like raskt.
En god treningsprogresjon gir kroppen tid til å følge etter.
Bygg kapasitet – ikke bare klatreform
Den beste forebyggingen er ikke å være redd for belastning. Kroppen trenger belastning for å bli sterkere og mer robust. Utfordringen er å øke belastningen i et tempo kroppen kan håndtere.
Når du kombinerer målrettet trening med god progresjon og nok restitusjon, legger du et bedre grunnlag for å kunne klatre jevnt, utvikle deg videre og holde deg skadefri over tid.
