Når du først har oppdaget klatring, kan det være lett å få lyst til å klatre ofte. Du opplever kanskje rask fremgang, lærer nye bevegelser og får lyst til å prøve «bare én rute til».
Samtidig trenger kroppen tid til å venne seg til belastningen. Klatring stiller andre krav til blant annet fingre, underarmer, albuer og skuldre enn mange andre aktiviteter. Derfor er spørsmålet ikke bare hvor ofte du har lyst til å klatre, men også hvor mye kroppen rekker å tilpasse seg.
For de fleste som er helt nye, er én til to klatreøkter i uken et godt utgangspunkt. Derfra kan belastningen økes gradvis etter hvert som kroppen blir vant til aktiviteten.
Hvor ofte bør du klatre som nybegynner?
Det finnes ikke ett riktig antall økter som passer alle. Alder, tidligere aktivitet, fysisk form, intensiteten på øktene og hvor mye kroppen ellers belastes, spiller inn.
Likevel er én til to økter i uken et fornuftig utgangspunkt for mange som begynner fra et lavt aktivitetsnivå. Da får du jevnlig erfaring med bevegelsene samtidig som du har tid til å hente deg inn mellom øktene.
Har du lite treningserfaring fra før, kan én økt i uken være nok til å begynne med. Er kroppen vant til fysisk aktivitet, kan to økter fungere fint.
Det viktigste er ikke å finne det perfekte antallet økter, men å finne en rytme du kan opprettholde over tid.
Hvorfor trenger kroppen tid til å venne seg til klatring?
En klatreøkt kan føles overkommelig mens du holder på. Likevel kan belastningen være uvant for deler av kroppen.
Fingrene arbeider mye med å holde små tak. Underarmene får mange repetisjoner. Skuldre og albuer må stabilisere kroppen, og samtidig skal du kontrollere bevegelsene.
Muskulaturen kan ofte tilpasse seg relativt raskt. Andre strukturer trenger lengre tid. Det er en av grunnene til at en nybegynner kan føle seg sterkere og mer komfortabel på veggen samtidig som kroppen fortsatt ikke er vant til den samlede belastningen.
Her er det lett å la motivasjonen løpe foran tilpasningen.
Det er ikke nødvendigvis lurt å klatre hver dag
Når du opplever fremgang, kan det være fristende å øke treningsmengden raskt. Kanskje føles det som om du tåler mer, og kanskje gjør du også det.
Men flere økter betyr ikke automatisk bedre utvikling.
Hvile er en del av treningen. Mellom øktene får kroppen mulighet til å hente seg inn og tilpasse seg belastningen du har utsatt den for.
For en nybegynner kan derfor to gode økter med tilstrekkelig restitusjon være mer hensiktsmessig enn mange harde økter tett etter hverandre.
Øk én ting om gangen
Når kroppen har begynt å venne seg til klatringen, kan du gradvis øke belastningen. Det trenger ikke bety at du skal gjøre alt vanskeligere samtidig.
Du kan for eksempel klatre litt lengre, prøve noen flere ruter eller gradvis arbeide med vanskeligere bevegelser. Det er ikke nødvendig å øke både mengde og vanskelighetsgrad på én gang.
På den måten blir det lettere å merke hvordan kroppen reagerer på endringen.
Dette er særlig relevant dersom du går fra én til to økter i uken. Den samlede belastningen har da økt, selv om hver enkelt økt ikke føles spesielt hard.
En rolig økt er også en klatreøkt
Alle økter trenger ikke være harde.
Noen ganger kan målet være å øve på teknikk, bevege seg roligere eller klatre ruter du allerede mestrer. En slik økt kan gi mye læring uten at belastningen nødvendigvis blir like høy som når du hele tiden prøver på det vanskeligste du klarer.
For nybegynnere er dette også en fin måte å bli kjent med kroppen på. Du får anledning til å legge merke til hvordan du bruker føttene, hvor hardt du griper og hvor mye kraft du egentlig trenger.
Hva med stølhet?
Det er ikke uvanlig å bli støl etter de første klatreøktene. Kroppen har gjort bevegelser den ikke er vant til, og musklene kan reagere på den nye belastningen.
Stølhet er imidlertid ikke det samme som smerte.
Smerter som oppstår under klatring, blir sterkere, kommer tilbake hver gang du belaster området eller ikke gir seg over tid, bør du ta mer alvorlig. Da kan det være riktig å redusere belastningen og gi kroppen mer tid til å hente seg inn.
Ved vedvarende eller sterke smerter bør du få en vurdering fra helsepersonell.
Fingrene fortjener litt ekstra oppmerksomhet
For mange nybegynnere er fingrene et område det er spesielt viktig å ta hensyn til.
Du kan oppleve at resten av kroppen føles klar for en ny økt, mens fingrene fortsatt er uvant belastet. Det kan være fristende å ignorere dette når du har lyst til å klatre.
I starten er det derfor klokt å la fingerbelastningen komme gradvis. Du trenger ikke egne fingerstyrkeøvelser for å begynne å klatre. Selve klatringen gir allerede en betydelig ny belastning.
Etter hvert som du får mer erfaring, kan treningen tilpasses dersom du ønsker å utvikle spesifikk fingerstyrke.
Hvordan vet du om du øker for raskt?
Det finnes ingen enkel grense som forteller nøyaktig hvor mye en person tåler. Derfor er kroppens reaksjon viktig informasjon.
Vær oppmerksom dersom du stadig blir mer sliten mellom øktene, dersom smerter begynner å dukke opp, eller dersom du opplever at kroppen ikke rekker å hente seg inn før neste økt.
Da kan det være lurt å redusere enten mengden, intensiteten eller hyppigheten en periode.
Å ta et skritt tilbake betyr ikke at du mister fremgang. Tvert imot kan det være det som gjør at du kan fortsette jevnt over tid.
Når kan du begynne å klatre oftere?
Det finnes ikke en bestemt dato hvor du plutselig er klar for tre eller flere økter i uken.
Et bedre spørsmål er om kroppen tåler dagens belastning godt over tid.
Har du klatret regelmessig en stund uten vedvarende smerter, og opplever at du henter deg normalt inn mellom øktene, kan det være naturlig å øke gradvis. Samtidig bør du ta hensyn til annen trening og fysisk aktivitet du driver med.
Tre klatreøkter i uken kan være helt greit for én person og for mye for en annen.
Det viktigste er regelmessighet
Nybegynnere kan lett bli opptatt av hvor fort de bør utvikle seg. Det er forståelig, særlig fordi de første månedene ofte gir tydelig fremgang.
Men det er ikke nødvendig å skynde seg.
En regelmessig aktivitet du trives med, er mer verdifull enn en kort periode med mye trening etterfulgt av en lang pause fordi kroppen ble overbelastet.
Klatring er en ferdighet som utvikles over tid. Hver økt gir erfaring, og kroppen får gradvis bedre forutsetninger for å håndtere belastningen.
En enkel start
Hvis du er helt ny til klatring, kan du tenke ganske enkelt:
Start med én eller to økter i uken. La de første øktene være forholdsvis moderate, og bruk tid på å lære bevegelsene. Ta pauser underveis, og ikke føl at du må prøve den vanskeligste ruten hver gang.
Når kroppen har blitt vant til belastningen, kan du gradvis øke mengden eller intensiteten.
Det er ingen konkurranse om å komme raskest mulig til mange økter i uken.
Målet er å kunne fortsette
Den beste treningsfrekvensen er i praksis den du kan opprettholde over tid.
For en nybegynner handler de første månedene derfor mindre om å maksimere treningen og mer om å etablere gode vaner. Klatre regelmessig, lær deg å kjenne kroppens signaler og gi kroppen tid til å tilpasse seg.
Da får du også større mulighet til å oppdage det som gjør klatring interessant: følelsen av å lære noe nytt, mestre en bevegelse og gradvis bli tryggere på veggen.
SEO-tittel: Hvor ofte bør nybegynnere klatre? Slik øker du gradvis
Metabeskrivelse: Hvor ofte bør du klatre som nybegynner? Les om treningsmengde, hvile, progresjon, belastning og hvordan du kan gi kroppen tid til å tilpasse seg klatring.
